Squat challenge

4 SETTIMANE

  • Settimana 1 :

    Obiettivo: volume controllato + tecnica

    - SQUAT

    - SQUAT JACK

    - OVERHEAD SQUAT

    - SQUAT COSACCO

    - PRISONER SQUAT

    - SURRENDER SQUAT

    *Ogni giorno è dedicato ad una variante specifica. Concentrati sull’esecuzione, non sulla velocità. Prima di aumentare il volume o passare alla settimana successiva, assicurati di padroneggiare la tecnica di ogni variante. La qualità del moviemento viene prima del numero.

  • Settimana 2 :

    Obiettivo: progressione del volume + controllo sotto fatica

    - SQUAT

    - SQUAT JACK

    - OVERHEAD SQUAT

    - SQUAT COSACCO

    - PRISONER SQUAT

    - SURRENDER SQUAT

    *Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni mantenendo tecnica, ritmo e postura. Se la qualità del movimento cala, riduci il volume ma non compromettere l’esecuzione.

  • Settimana 3 :

    Obiettivo: introduzione varianti + controllo neuromuscolare avanzato

    - SQUAT CON PAUSA (2-3 secondi in accosciata)

    - SQUAT JACK CONTROLLATO (meno velocità, più precisione)

    - OVERHEAD SQUAT (con focus su mobilità scapolare)

    - SQUAT COSACCO (con maggiore profondità)

    - PRISONER SQUAT LENTO (tempo: 3sec. in discesa -1sec. pausa -1sec. in risalita)

    - SURRENDER SQUAT (alternato con ritmo costante)

    *In questa fase introduci le varianti più complesse mantenendo sempre il controllo del movimento. La priorità non è aumentare il numero di ripetizioni, ma migliorare coordinazione, stabilità e gestione del carico.

  • Settimana 4 :

    Obiettivo: massimizzare controllo, stabilità e consapevolezza del gesto tecnico.

    In questa fase non conta più il numero totale di squat, ma come li esegui. Ogni variante deve essere eseguita con:

    - core attivo, ginocchia stabili, piedi ben radicati al suolo, movimento fluido e controllato.

    Riduci leggermente il volume rispetto alla settimana 3, ma aumenta la precisione.

    Modalità di esecuzione:

    -inserisci pause isometriche di 2 secondi in accosciata, mantieni il controllo del ginocchio in linea con il piede e respira in modo consapevole (inspira in discesa ed espira in salita).

    Non pensare a “finire la serie” ma pensa a “dominare il movimento”.

    *Se alla settimana 4 il movimento è stabile, controllato e senza compensi, significa che la challenge ha funzionato.

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